گھر میں اوپری - جسمانی طاقت کی تعمیر کیسے کریں؟

اوپری جسم کی ورزش دروازے کے راستے کا استعمال کرتے ہوئے - اپ بار

A ڈور وے پل - اپ بارگھر میں اوپری - جسمانی طاقت کی تعمیر کے لئے ایک ورسٹائل ٹول ہے۔

ضروری مشقیں

- ups & چن - ups کھینچیں

- ups کھینچیں(اوور ہینڈ گرفت): اہدافلاٹ ، بائسپس ، اور پیچھے.

چن - ups(انڈر ہینڈ گرفت): زور دیتا ہےبائسپس اور اوپری پیٹھ.

وسیع - گرفت پل - ups: اضافہلیٹ مصروفیت.

- گرفت پل - ups کو بند کریں: فوکس پراسلحہ اور نچلے لاٹ.

نوک: اگر آپ مکمل نمائندے نہیں کرسکتے ہیں تو ، استعمال کریںمنفی پل - ups(آہستہ آہستہ نیچے کودیں)۔

پھانسی کی مشقیں

اسکاپولر شگوں کو پھانسی دینا: مضبوطکندھے استحکام.

گھٹنے کو پھانسی/ٹانگ اٹھاتی ہے: مشغولکور + گرفت کی طاقت.

اعلی درجے کی تغیرات

آرچر پل - ups(ایک بازو پر زور دیا گیا)۔

l - بیٹھ کر پل - ups(کور ایکٹیویشن کے لئے سیدھے ٹانگیں)۔

نمونہ ورزش کا معمول

گرم - up: بازو کے دائرے ، کندھے کی لمبائی ، مردہ پھانسی (10-20 سیکنڈ)۔
ورزش (3-4 راؤنڈ):

- ups کھینچیں-5-10 نمائندہ (یا زیادہ سے زیادہ کوشش)۔

چن - ups-5-10 نمائندہ

گھٹنے کو پھانسی دیتی ہے-10-12 نمائندہ

منفی پل - ups-3-5 آہستہ نزول (اگر مکمل نمائندوں کے ساتھ جدوجہد کر رہے ہو)۔
ڈاؤن لوڈ ، اتارنا - نیچے: مسلسل لاٹ ، بائسپس اور کندھوں۔