اسکواٹس کے لئے سلیٹ بورڈ کیوں استعمال کریں؟ بہتر فارم اور کارکردگی کو غیر مقفل کرنا

اسکواٹس کے لئے سلیٹ بورڈ کیوں استعمال کریں؟ بہتر فارم اور کارکردگی کو غیر مقفل کرنا

ذرا تصور کریں کہ آپ اپنے اسکواٹ میں گہری ہیں ، گہرائی کو نشانہ بنانے کے لئے سختی سے دباؤ ڈال رہے ہیں ، لیکن آپ کی ہیلس فرش سے اترنے لگتی ہے۔ یہ مایوس کن ہے ، ٹھیک ہے؟ یہ عام مسئلہ اکثر ٹخنوں کی محدود نقل و حرکت ، خاص طور پر ڈورسفلیکسن - آپ کے پنڈے کو اپنے پاؤں پر آگے لانے کی صلاحیت سے پیدا ہوتا ہے۔ اگر آپ کے ٹخنوں کو تنگ کیا گیا ہے تو ، آپ کا جسم معاوضہ دیتا ہے ، ممکنہ طور پر ناقص شکل کا باعث بنتا ہے ، گہرائی میں کمی ، اور یہاں تک کہ آپ کے گھٹنوں پر یا کمر کے نیچے بھی دباؤ ڈالتا ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں ایک شائستہ اور طاقتور ٹول کھیل میں آتا ہے: سلیٹ بورڈ۔

اپنے اسکواٹ روٹین میں ایک سلیٹ بورڈ کو مربوط کرنے سے کئی اہم فوائد ملتے ہیں:

1. ٹخنوں کی بہتر ڈورسفلیکسن رینج آف موشن (ROM): یہ بنیادی وجہ ہے۔ ہلکی سی مائل (عام طور پر 10-15 ڈگری) پر کھڑا ہونا آپ کے ٹخنوں کو اپنی ایڑیوں کو مجبور کیے بغیر زیادہ سے زیادہ حرکت حاصل کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس سے آپ کو زیادہ مستحکم اور طاقتور اڈے کو فروغ دیتے ہوئے ، اپنی ایڑیوں کو مضبوطی سے لگاتے ہوئے آپ کو اسکواٹ میں گہرائی میں اترنے کے قابل بناتا ہے۔ یہ تحریک کے دوران بچھڑے کے پٹھوں (گیسٹروکینیمیئس اور سولوس) اور اچیلیس ٹینڈر کو مؤثر طریقے سے پھیلا دیتا ہے۔

2. بہتر کرنسی اور توازن: ہیلس ڈاون کے ساتھ گہری اسکواٹ کی سہولت فراہم کرنے سے ، سلیٹ بورڈ زیادہ سیدھے ٹورسو پوزیشن کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ اس سے ضرورت سے زیادہ آگے جھکانے کے رجحان کو کم ہوجاتا ہے ، جو اکثر اس وقت ہوتا ہے جب ٹخنوں کی نقل و حرکت پر پابندی عائد ہوتی ہے۔ ایک زیادہ عمودی ٹورسو آپ کے کشش ثقل کے مرکز پر بوجھ کو زیادہ موثر انداز میں رکھتا ہے اور آپ کے بنیادی اور بعد کی زنجیر (گلوٹس ، ہیمسٹرنگز ، ریڑھ کی ہڈی کے عضو تناسل) کو زیادہ موثر انداز میں شامل کرتا ہے۔

3. جوڑوں پر دباؤ کم: جب آپ کی ایڑیاں اٹھتی ہیں یا آپ کا دھڑ بہت آگے جھک جاتا ہے تو ، آپ کے گھٹنوں اور نیچے کی پیٹھ پر غیر مناسب دباؤ ڈالا جاسکتا ہے۔ سلیٹ بورڈ پوری نقل و حرکت کے دوران مناسب سیدھ کو فروغ دے کر اس کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے ، جس سے آپ کے جوڑ کو زیادہ محفوظ طریقے سے بوجھ کے تحت اپنی مطلوبہ حدود سے گزرنے کی اجازت ملتی ہے۔

4. ہیمسٹرنگ اور گلوٹ ایکٹیویشن میں اضافہ: مناسب شکل کے ساتھ زیادہ گہرائی کا حصول قدرتی طور پر آپ کے بعد کی زنجیر کی طلب میں اضافہ کرتا ہے۔ گہری اسکواٹس کا مطلب ہے کہ آپ کے گلوٹس اور ہیمسٹرنگز مزید پھیلا ہوا ہے اور چڑھائی کے مرحلے کے دوران زیادہ طاقتور معاہدہ کرسکتا ہے۔

5. نقل و حرکت کے لئے ترقی پسند اوورلوڈ: خاص طور پر ٹخنوں کی نقل و حرکت پر کام کرنے والوں کے لئے ، سلیٹ بورڈ ان ٹشوز کو بوجھ کے تحت بڑھانے کا ایک طریقہ فراہم کرتا ہے۔ بورڈ میں رہتے ہوئے آپ آہستہ آہستہ گہرائی یا وزن میں اضافہ کرسکتے ہیں ، جو وقت کے ساتھ ٹخنوں کے کمپلیکس میں لچک اور طاقت کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔

اسے کیسے استعمال کریں:

* سلیٹ بورڈ کو محفوظ طریقے سے فرش پر رکھیں۔

* اپنے ہیلس کے ساتھ اونچے سرے اور انگلیوں کے ساتھ کھڑے ہوکر تھوڑا سا باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ، اپنے باقاعدہ اسکواٹ موقف کی طرح۔

* یقینی بنائیں کہ آپ کے پورے پاؤں ، خاص طور پر ہیل ، بورڈ کے ساتھ رابطے میں ہیں۔

* معمول کے مطابق اپنے اسکواٹ (باڈی ویٹ ، گوبلٹ ، پیچھے ، سامنے) انجام دیں ، ایک سیدھے دھڑ کو برقرار رکھنے اور اپنی ایڑیوں سے گاڑی چلانے پر توجہ مرکوز کریں۔

* اہم وزن شامل کرنے سے پہلے احساس کے عادی ہونے کے لئے باڈی ویٹ یا ہلکے بوجھ سے شروع کریں۔

اہم تحفظات:

* جادوئی طے نہیں: اگرچہ ٹخنوں کی نقل و حرکت کی حدود کو دور کرنے کے لئے انتہائی فائدہ مند ہے ، لیکن ایک سلیٹ بورڈ راتوں رات نقل و حرکت کے اہم مسائل کو ٹھیک نہیں کرے گا۔ بورڈ سے دور مستقل کھینچنے اور نقل و حرکت کا کام اب بھی بہت ضروری ہے۔

* اپنے جسم کو سنیں: اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے (خاص طور پر گھٹنوں یا ٹخنوں میں) ، گہرائی یا وزن کو کم کریں ، یا استعمال بند کریں۔

* پہلے مناسب شکل: یقینی بنائیں کہ آپ نے سلیٹ بورڈ کی طرح پیچیدگی شامل کرنے سے پہلے بنیادی اسکواٹ میکانکس میں مہارت حاصل کرلی ہے۔ یہ ایک *امداد *ہے ، اچھی تکنیک کا متبادل نہیں۔